Një dietë pa karbohidrate është një version ekstrem i një diete me pak karbohidrate, në të cilën dieta është e përqendruar në proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra.
Për të siguruar energji për trupin dhe trurin, trupat tanë zakonisht përdorin karbohidrate (glukozë). Reduktimi i tyre çon në një ulje të prodhimit të insulinës në trup, si rezultat i së cilës, si një burim alternativ, fillon të zbërthejë proteina (dyqanet e muskujve) dhe yndyrnat e ruajtura. Kjo çon në humbje të shpejtë të peshës.
Në varësi të moshës, peshës, aktivitetit fizik dhe qëllimeve (humbje peshe, fitimi i masës muskulore, tharja e trupit), trupi kërkon një sasi të ndryshme të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve (BJU). Sipas ekspertëve, konsumi mesatar ditor është si më poshtë:
- 45-65% karbohidrate
- 20-35% yndyrë
- 10–35% proteina
Me një dietë me karbohidrate të ulët, yndyrnat bëhen burimi kryesor i kalorive, dhe karbohidratet zvogëlohen në 2-10%.
Parimet e përgjithshme të një diete pa karbohidrate janë si më poshtë:
- Sasia e karbohidrateve të konsumuara zvogëlohet nga 0 në 30 gram në ditë.
- Sigurohuni që të pini të paktën 8-12 gota ujë në ditë në mënyrë që toksinat të largohen nga trupi.
- Meqenëse shumica e dietës përbëhet nga proteina dhe yndyrna, duhet të përqendroheni në përfitimet e tyre. Shtë e rëndësishme që të ndërpritet konsumi i yndyrave trans dhe të mos përdoren shumë ato të ngopura. Për shembull, një studim i vitit 2018 argumenton se dietat me karbohidrate të ulëta që favorizonin proteinat dhe yndyrnat me bazë bimore mbi burimet shtazore shoqërohen me vdekshmëri më të ulët. Mendoni jo vetëm për shkurtimin e belit tuaj, por edhe për shëndetin tuaj afatgjatë.
- Shmangia e plotë e karbohidrateve është pothuajse e pamundur, pasi ato gjenden në shumë ushqime. Por para së gjithash, ata me një indeks glicemik mbi 50 duhet të shmangen.
Lloji më i popullarizuar i dietës me karbohidrate të ulët sot është dieta keto, në të cilën raporti i BJU është 75% yndyrë, 20% proteina dhe 5% karbohidrate. Gjithashtu, një nga më të famshmet dhe më të njohurat është dieta Ducan, baza e dietës në të cilën gjenden proteinat.
Avantazhet dhe disavantazhet e një diete me karbohidrate
Çdo dietë është e kufizuar dhe stresuese, kështu që para se të eksperimentoni me ushqimin, është e rëndësishme të vlerësoni të gjitha të mirat dhe të këqijat e regjimit të ardhshëm.
Përfitimet e një diete pa karbohidrate
- Zëvendësimi i karbohidrateve me proteina ndikon në hormonin e urisë ghrelin, i cili ju bën të ndiheni të ngopur dhe mund të zvogëlojë ushqimet dhe marrjen ditore të kalorive.
- Humbja e peshës në javët e para do të jetë e shpejtë. Kjo është kryesisht për shkak të zvogëlimit të marrjes së lëngjeve. Ushqimet e pasura me karbohidrate jo vetëm që përmbajnë shumë ujë, por edhe e nxjerrin atë përmes metabolizmit. Kjo është arsyeja pse një dietë pa karbohidrate shpesh zgjidhet nga ata që përpiqen të humbin peshë shpejt. Një studim i 79 të rriturve obezë zbuloi se gjatë 6 muajve, ata që kufizuan marrjen e tyre të karbohidrateve në më pak se 30 gram në ditë humbën rreth 4 kg më shumë se ata që në vend të kësaj kufizuan marrjen e tyre të yndyrës.
- Marrja e karbohidrateve ka një ndikim të rëndësishëm në sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës. Glukoza e tepërt është e lidhur me shumë probleme shëndetësore të tilla si diabeti i tipit 2, kanceri dhe sëmundjet kardiovaskulare. Dietat që janë të ulëta në karbohidrate zvogëlojnë gjasat e këtyre dukurive.
- Sipas hulumtimit, një dietë pa karbohidrate mund të zvogëlojë simptomat e Alzheimerit dhe të ngadalësojë përparimin e tij.
Disavantazhet e një diete pa karbohidrate
- Duke zvogëluar sasinë e karbohidrateve të konsumuara, nivelet e insulinës zvogëlohen dhe hormoni glukagon rritet, gjë që bën që trupi të djeg yndyrë. Sidoqoftë, kur trupi kalon në këtë formë të djegies së yndyrës, ndodh një proces i quajtur ketozë dhe komponimet e quajtura ketone grumbullohen në trup. Ky proces mund të shkaktojë efekte anësore duke përfshirë nauze, dhimbje koke, halitozë, ethe, shqetësime të gjumit, etj. Përveç kësaj, lodhja dhe përgjumja janë të zakonshme. Për shkak të kësaj, lindin probleme në jetën e përditshme, duke përfshirë zvogëlimin e ndjeshëm të numrit të seancave të trajnimit dhe dëmtimin e cilësisë së performancës së tyre.
- Një dietë me pak karbohidrate çon në mënyrë të pashmangshme në mungesë të fibrave. Shumë hulumtime sugjerojnë se veprimi i baktereve të dobishme në zorrën tonë kur konsumojmë fibra dietike është thelbësor për shëndetin e përgjithshëm. Bakteret punojnë në fibra për të formuar acide yndyrore me zinxhir të shkurtër që parandalojnë rritjen e baktereve të dëmshme, ruajnë shëndetin e zorrëve dhe kanë efekte anti-inflamatore dhe antimikrobiale. Për më tepër, është e vështirë për një dietë të tillë t'i sigurojë trupit një sasi të mjaftueshme të vitaminave, në veçanti grupet B dhe C, dhe minerale të tilla si kaliumi.
- Respektimi i zgjatur i një diete mund të rrisë rrezikun e kolesterolit të lartë, osteoporozës, ritmeve jonormale të zemrës dhe problemeve të veshkave.
- Efektet anësore më të zakonshme të një diete pa karbohidrate janë kapsllëku ose dispepsia.
Për kë është një dietë me karbohidrate të ulëta e papërshtatshme?
- Ata me diabet ose gjendje kronike mjekësore që kërkojnë monitorim të ngushtë të niveleve të sheqerit në gjak.
- Njerëzit me probleme të sistemit kardiovaskular, presionit të gjakut dhe traktit gastrointestinal.
- Gratë shtatzëna dhe në gji.
- Të moshuarit, adoleshentët dhe ata me një indeks të ulët të masës trupore.
- Njerëzit me probleme emocionale ose psikologjike të lidhura me ushqimin, përfshirë çrregullimet e të ngrënit.
Para se të provoni një dietë pa karbohidrate, kontrolloni me një profesionist për t'u siguruar që nuk ju dëmton.
Udhëzime të përgjithshme për një dietë pa karbohidrate
Ushqimet me karbohidrate të ulët përfshijnë kryesisht vajra: kokosit, gjalpë ose ghee, ulliri (i virgjër), vaj avokado, etj.
Ndërsa të gjithë vajrat dhe yndyrnat janë 0 ose minimale në karbohidrate, jo të gjithë janë të shëndetshëm. Disa vajra janë të përpunuara dhe përmbajnë kimikate. Përveç kësaj, shumica e vajrave vegjetale përmbajnë shumë acide yndyrore omega-6, të cilat mund të provokojnë inflamacion nëse konsumohen tepër. Këto yndyrna gjithashtu mund të pengojnë aktivitetin anti-inflamator të yndyrave të tjera, të tilla si omega-3.
Për këtë arsye, është mirë të shmangni vajrat që janë të pasura me acide yndyrore omega-6 si soja, misri, kanola dhe gjalpë kikiriku.
Meqenëse dieta do të përbëhet kryesisht nga mishi, i cili përbëhet kryesisht nga proteina dhe yndyrna, sigurohuni që të jetë i një cilësie të lartë dhe në mënyrë ideale organike, pa aditivë, sepse qëllimi i tyre kryesor është të rrisin shijen dhe të zgjasin jetëgjatësinë e produktit. Mundohuni të mos blini produkte të përpunuara të mishit. Shumë prodhues shtojnë sheqer, erëza dhe aromatizues për të rritur sasinë e karbohidrateve.
Edhe pse produktet e qumështit përmbajnë karbohidrate (sheqer në formën e laktozës), shumicën e kohës ato janë të papërfillshme. Qumështi i thartë mund të përdoret për të marrë proteina, kalcium, vitaminë D dhe kalium. Qumështi dhe kosi janë karbohidratet më të mëdha, por nëse nuk jeni gati t’i hiqni plotësisht ato, zgjidhni produkte pa ëmbëlsues ose shije të shtuar, dhe është e rëndësishme të monitoroni numrin e racioneve.
Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet përpunimit të ushqimit. Për një dietë, përdorni receta që përfshijnë zierjen, zierjen, zierjen në avull. Pjekja është e dobishme. Dhe është më mirë të refuzoni plotësisht ushqimin e skuqur.
Ju gjithashtu duhet të zgjidhni ushqime me një indeks të ulët glicemik (deri në 50). Ato janë të mbushura me karbohidrate të ngadalta që kërkojnë shumë kohë për t'u prishur dhe ju japin një ndjenjë të plotësisë. Në përgjithësi, vlen të kujtohet se ata dhjamosen jo nga karbohidratet, por nga një dietë tepër kalori dhe një mënyrë jetese e ulur.
Cilat ushqime për të ngrënë dhe shmangur në një dietë pa karbohidrate?
Ushqime të shëndetshme me pak karbohidrate
- Mishi dhe produktet e kafshëve me karbohidrate të ulëta: pulë, viçi, gjeldeti, qengji, derri, vezë, gjalpë, djathë
- Ushqim deti: salmon, mustak, merluc, karkaleca, sardele, harengë, açuva, troftë
- Erëza: barishte dhe erëza
- Pije me pak kalori: ujë, kafe të zezë dhe çaj
- Arra dhe fara (karbohidrate të ulëta): Bajame, arra, fara kungulli, fara luledielli, fëstëkë, shqeme
- Perime dhe fruta jo-niseshte, të pasura me yndyrna: brokoli, kungull i njomë, speca djegës, patëllxhan, kastravec, lulelakër, zarzavate me gjethe, lakër Brukseli, selino, asparagus, kërpudha, kokosit, avokado
Ushqimet që duhen shmangur
Një dietë pa karbohidrate kufizon dhe përjashton shumë grupe ushqimore, duke përfshirë:
- Drithërat dhe drithërat: oriz, elb, kuinoa, grurë, bukë, makarona
- Smbëlsirat dhe ëmbëlsirat: ëmbëlsira, biskota, karamele
- Pije të gazuara dhe me sheqer
- Frutat dhe manaferrat: mollë, portokall, banane, kivi, dardha
- Perime me niseshte: bizele, misër, kungull i njomë, patate
- Bishtajore: fasule, qiqra, thjerrëza, bizele
- Produktet e qumështit: qumësht dhe kos
- Erëza me sheqer të shtuar: ketchup, salcë Barbecue, salcë sallate
- Alkooli: birrë, verë, pije, kokteje të ëmbla, verë porti, vermut
Menu pa karbohidrate për një javë
Përkundër faktit se lista e ushqimeve në dispozicion është zvogëluar ndjeshëm, dieta mund të ndryshojë. Një shembull i një menuje për një dietë pa karbohidrate gjatë ditës.
Të hënën
Mëngjesi: omëletë me kërpudha
Dreka: supë viçi
Darka: fileto gjeldeti e pjekur në furrë me asparagus
E martë
Mëngjesi: bukë nga farat e lirit, guacamole dhe vezë të ziera
Dreka: supë miso
Darka: kungull i njomë i pjekur në furrë me djathë
E mërkurë
Mëngjesi: sallatë me salmon dhe avokado
Dreka: supë me qofte pule
Darka: makarona me proshutë dhe salcë kremi
E enjte
Mëngjesi: sallatë me pulë, tranguj, feta dhe spinaq
Dreka: petë kungulli me kotele pule të gatuar në avull
Darka: Specat e mbushur me ushqim deti
E premte
Mëngjesi: tavë me gjizë
Dreka: supë me kërpudha
Darka: biftek dhe perime jeshile
E shtune
Mëngjesi: vezë me proshutë
Dreka: oriz kafe me troftë
Darka: lakër e zier me mish
Të dielën
Mëngjesi: bollgur me pak bajame dhe vezë të ziera
Dreka: pulë e zier me bizele jeshile
Darka: ushqim deti dhe sallatë me perime jeshile
Mbani mend, një ndalim i plotë dhe afatgjatë i konsumimit të karbohidrateve është ekstrem, dhe zakonet ekstreme dietike bëjnë pak mirë. Një dietë e duhur duhet të jetë e ekuilibruar dhe të përmbajë të gjitha vitaminat dhe lëndët ushqyese të nevojshme për trupin për të funksionuar në mënyrë efektive. Ekspertët kanë rishikime të përziera të një diete me karbohidrate të ulët dhe karbohidrate të ulëta, por të gjithë pajtohen që një dietë e tillë duhet të jetë afatshkurtër dhe duhet të respektohet jo më shumë se 2 muaj rresht.